Erste Hilfe bei Panikattacken

Du leidest unter Panikattacken und willst sie endlich überwinden? Du suchst Hilfestellungen oder möchtest erste Hilfe leisten können? Auch ich habe lange Jahre unter dieser schweren und so belastenden Störung gelitten – und sie schließlich überwinden können. In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, welche Erste Hilfe bei Panikattacken am besten sind!


Panikattacken was hilft?

Du spürst deutlich, wie sich einmal mehr eine Panikattacke anschleicht, um Dich anschließend zu überlisten und ganz und gar auszufüllen? Doch was kannst Du in genau diesem Moment tun? Hier möchte ich Dir einige bewährte Strategien und Hilfsmaßnahmen aufzeigen!

Strategie

Beschreibung

Wirkung

Gedankensteuerung

Mache Dir bewusst, dass Du Deine Angst allein durch Deine Gedanken und Phantasien erzeugst

Die Angst wird allmählich berechenbarer und immer kleiner

Kein Vermeiden bestimmter Situationen

Durch das Vermeiden wird Deine falsche Annahme, dass Du die Angstzustände nicht aushalten kannst, nur noch verstärkt.

Den Panikattacken wird mehr und mehr die Grundlage entzogen

Atemtechniken

Tiefes und bewusstes Ein- und Ausatmen

Dein Puls, Blutdruck und Herz beruhigen sich allmählich

Bewusste Körperspannung

Spanne Deine Fäuste und Muskeln an, um sie anschließend wieder zu entspannen

Steuerung der Energie, Ablenkung

Weitere Ablenkungsmanöver

Reden mit Freunden oder Familienmitgliedern, Lesen von Comics oder einfachen Kindergeschichten, Blättern in Zeitschriften

Du bist nicht mehr alleine mit Dir und Deinen Angstgefühlen, allmähliches Beruhigen

Körperliche Bewegung

Joggen, Radfahren, Sport treiben oder einfach nur die Treppe rauf und runter

Dein Körper beruhigt sich sehr viel schneller

Achten auf die Sinne

Was riechst Du? Was schmeckst Du gerade? Was siehst Du?

Richten der Aufmerksamkeit von innen nach außen

Therapie

Erkennen der Hintergründe, der Denkweise und der Mechanismen

Welche Soforthilfe ist erfolgreich?

Du hast Angst, das Haus zu verlassen, aus Furcht vor dem nächsten Panikanfall? Oder fragst Du Dich, welche Angst Soforthilfe ergriffen werden kann, wenn Du außer Haus bist? Hier möchte ich Dir einige wirksame Strategien verraten, die mir selbst sehr viel geholfen haben.

  1. Kämpfe nicht dagegen an!

Mache Dir bewusst, dass Dir, wenn Du körperlich gesund bist, aus gesundheitlicher Sicht rein gar nichts zu befürchten hast. Wenn Du jedoch gegen Deine Angst ankämpfst, dann wird diese nur noch schlimmer!

  1. Akzeptiere die Angst!

Wenn Du gerade eine Panikattacke hast, gibt es kein Mittel, das Dir hilft, den Anfall sofort abzustellen. Versuche also, sie zu akzeptieren – und Du wirst sehen, dass sie gar nicht so schlimm ist wie gedacht.

  1. Nehme Deine körperlichen Symptome an.

Und rufe Dir ins Bewusstsein, dass diese lediglich eine Folge Deiner Angstattacke sind – und nichts weiter.

  1. Motiviere Dich selbst.

Stelle Dich aufrecht hin und sage Dir immer wieder, dass Du mit dieser Situation umgehen kannst. Denn Du bist in Sicherheit und Dir kann NICHTS passieren.

  1. Beobachte Dein Umfeld.

Denn dies lenkt Dich ab. Und auf diese Weise wirst Du sehen, dass nichts Furchtbares geschieht.

  1. Atme richtig!

Nämlich tief ein und aus und versuche, nicht in Hyperventilation zu verfallen. Auch mentale Techniken und Entspannungsübungen können dabei helfen – bei mir hat beispielsweise die Muskelentspannung nach Jacobson sehr geholfen.

  1. Lenke Dich ab!

Bewege Dich, mache einen Spaziergang oder hüpfe einfach nur hin und her. Oder kaue Kaugummi, denn dies trägt ebenfalls dazu bei, Stress und Angst abzubauen.

Welche Panikstörung Tipps gibt es noch?

Tipps zur Entspannung

Folgende Tipps können Dir helfen, Dich zu entspannen:

  • Vermeide dauerhafte Anspannung. Versuche, Dich untertags immer wieder emotionale Pausen zu können. Es gibt viele Techniken wie Atemübungen, autogenes Training oder Biofeedback, die dafür eingesetzt werden können.
  • Treibe regelmäßig Sport.
  • Achte darauf, ausreichend zu schlafen.
  • Esse regelmäßig kleinere Mahlzeiten, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
  • Meide Koffein, Nikotin, Zucker und psychoaktive Drogen.
  • Versuche, Deine Umwelt so zu gestalten, dass sie Dir ein Gefühl der Sicherheit gibt. Dazu zählen ein stabiler Freundeskreis, eine stabile Partnerschaft, sichere Wohn- und Arbeitsverhältnisse sowie Unterstützung in Situationen, die Sie überfordern (Babysitter, Haushaltshilfe, Psychotherapeut).
  • ZieheDich nicht zurück, sondern spreche mit einer vertrauenswürdigen Person aus Deiner Familie oder Deinem Freundeskreis über die Panikattacken.
  • Überprüfe negative Gedanken und Einstellungen im „Gedanken-Check“.

Wie kann man eine Panikattacke verhindern oder abschwächen?

Diese erste Hilfe bei Panikattacken hat mir sehr weitergeholfen:

>>Wie du in nur 5 Minuten deine Panikattacken SOFORT und für IMMER loswirst<<

 

Bauchatmung

Durch das Anhalten des Atems sowie eine flache, beschleunigte Atmung kann eine Panikattacke ausgelöst oder verschlimmert werden. Achte daher auf Deine Atmung. Wenn Du bemerkst, dass Du schnell atmest oder den Atem anhältst, versuche, möglichst tief zu atmen. Stelle Dir vor, beim Einatmen die Luft bis in den Bauch zu saugen. Dann atme langsam wieder aus. Führe die Bauchatmung so lange durch, bis Du Dich wieder beruhigt hast.

Wie kannst Du Deine Muskeln schnell entspannen?

Anspannung begünstigt das Auftreten einer Panikattacke bzw. verstärkt und verlängert diese. Die Schultern, der Nacken, die Gesichtsmuskulatur, die Hände und der Po werden am häufigsten angespannt. Konzentriere Dich auf jeden einzelnen Körperteil und versuche, ihn zu entspannen.

Und wie lassen sich die Gedanken umlenken?

Wenn Du spürst, dass sich eine Attacke anbahnt, lenke Deine Aufmerksamkeit nicht auf die Angst und die damit verbundenen körperlichen Veränderungen, sondern versuche, Dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Plane beispielsweise, was Du an dem Tag noch machen willst, überlege, wen Du schon lange nicht angerufen hast oder wohin Du das nächste Mal auf Urlaub fahren willst.

Die Angst „durchgehen“ lassen – kann das gelingen?

Versuche aber nicht, eine Panikattacke zu verdrängen. Lass die Angst zu. Je mehr Du Dich gegen die Angst wehren, desto stärker wird die Attacke. Je öfter Du bemerkst, dass bei einer Panikattacke nichts passiert, desto schwächer werden die Attacken, bis sie im besten Fall nicht mehr auftreten. Diese erste Hilfe bei Panikattacken ist sehr wirksam.

Gedanken-Check – was ist das?

Viele Menschen, die unter einer Panikstörung leiden, neigen zu bestimmten Denkmustern, die ein Gefühl der Unsicherheit auslösen und Stress verursachen:

  • Alles-oder-nichts-Prinzip (Schwarz-Weiß-Denken) – „Das ist ein guter/schlechter Mensch.“
  • Personalisierung; Dinge werden schnell persönlich genommen – „Die Kassiererin schaut mich böse an, weil sie mich nicht leiden kann.“
  • Neigung zur Verallgemeinerung – „Alle Menschen sind Verbrecher.“
  • Voreiliges Ziehen von Schlüssen – „Ein Stich in der Brust, das muss ein Herzinfarkt sein.“
  • Hohe Anforderungen an sich selbst – „Ich muss immer alles perfekt machen und darf niemals aufgeben.“

Ertappst Du Dich selbst bei solchen Gedanken und formuliere diese im Kopf um. Beispielsweise kannst Du den Gedanken „Die Kassiererin schaut mich böse an, weil sie mich nicht leiden kann“ in den Gedanken „Die Kassiererin sieht so genervt und erschöpft aus, das muss ein harter Job sein“ umformulieren.