Ernährung

Die richtige Ernährung gegen Angst

Angstpatienten haben allesamt etwas gemeinsam – und zwar fehlen ihnen bestimmte Botenstoffe im Gehirn – die sogenannten Neurotransmitter. Neurotransmitter sind dafür verantwortlich, dass Impulse über die Nerven in die diversen Organe und Zellen weitergeleitet werden. Die bekanntesten Botenstoffe sind Serotonin und Dopamin, beide werden auch als „Glückshormone“ bezeichnet. Ein Mangel an diesen Hormonen, besonders an Serotonin, kann zu Angststörungen oder Depressionen führen.

So, nun hoffe ich, es wird nicht allzu „wissenschaftlich“. Es gibt bestimmte Nährstoffe, die bei der Produktion von diesen Neurotransmittern eine wesentliche Rolle spielen. Dazu gehören neben Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren die Vitamine B6, B9 und B12. Ist der Körper nun nicht ausreichend mit all diesen Nährstoffen versorgt, können nicht genügend Neurotransmitter produziert werden, und es kann sehr leicht eine Angsterkrankung oder Panikstörung entstehen, während bei bereits bestehenden Erkrankungen ein Mangel an den genannten Vitaminen, Magnesium und essentiellen Fettsäuren die Behandlung erschweren kann.

Jeder kennt das Sprichwort: „Der Mensch ist, was er isst.“ Bei sehr vielen Erkrankugnen spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle und kann sogar über Erfolg oder Nichterfolg der Behandlung entscheiden. Und genau so verhält es sich auch mit Angsterkrankungen.

Nun werden wir etwa konkreter. Was genau können Sie tun, und wie können Sie es tun? Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie sich genügend Zeit für Ihre Mahlzeiten nehmen. Allzu oft schlingen wir das Essen achtlos und in Eile herunter – morgens schnell ins Brötchen gebissen, bevor man ins Büro hetzt, in der Mittagspause zwischen Tür und Angel ein Döner oder ein Teller Pommes Frites, mit den Gedanken schon im nächsten Meeting. Essen sollte jedoch nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern immer auch Erholung und eine Pause vom Alltagsstress sein.

Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten, das ist auf jeden Fall besser als wenige große. Gewöhnen Sie sich am besten 5 kleine Mahlzeiten an, die Sie über den Tag verteilen. Gute Snacks für zwischendurch sind frisches Obst, frische Rohkost oder Naturjoghurt. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter natürliches Wasser sollten Sie jeden Tag trinken, noch besser sind 2 oder 3 Liter.

Studien haben gezeigt, dass die Gefahr einer Angsterkrankung deutlich sinkt, wenn man sich etwa 5 Jahre reich an den oben beschriebenen Nährstoffen ernährt.

Aber in welchen Nahrungsmitteln sind denn nun die essentiellen Fettsäuren, Magnesium und die genannten Vitamine enthalten? Beispielsweise in diesen:

Omega-3-Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind für die Nervenzellen im Gehirn von essentieller Bedeutung. Sie gehören zu den wichtigsten Bestandteilen des Hirngewebes. Ein Mangel an Omega­3­ Fettsäuren kann zu verschiedenen psychischen Erkrankungen führen, unter anderem Angsterkrankungen und Depressionen.

Omega-3-Fettsäuren müssen dem Körper über die Ernährung zugeführt werden. Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren können Panikattacken, Angststörungen, Depressionen, Demenz und andere psychische Erkrankungen die Folge sein. Am besten eignen sich Fischölkapseln zur täglichen Einnahme,

Omega­-3-­Fettsäuren finden sich in großen Mengen in diesen Lebensmitteln:

  • zahlreichen Fischarten, z.B. Thunfisch, Makrele, Lachs, Kabeljau, Aal, Sardinen
  • Meeresfrüchten, wie Hummer, Garnelen, Austern, , Shrimps, Muscheln
  • Fleisch von Weidetieren
  • grünen Gemüsesorten wie Brokkoli,
  • Spinat, Rosenkohl, Bohnen
  • pflanzlichen Ölen, besonders Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl
  • Nüssen, besonders in Walnüssen
  • Soja und Sojaprodukten

Beim Fleisch habe ich den Begriff der Weidetiere erwähnt, und diesen möchte ich an dieser Stelle noch kurz erklären. Leider ist es so, dass die meisten später zu Fleisch verarbeiteten Tiere, in Massentierhaltung leben müssen – d.h. auf engstem Raum in Ställen ohne Tageslicht, ohne Bewegung und auch ohne natürliches Futter. Diese Tiere werden vollgestopft mit Getreide (was kein natürliches Futter für sie ist!), und diesem werden Antibiotika, Kraftstoffe und viele andere künstliche Stoffe zugesetzt. Dass man diese Form der Tierhaltung nicht unterstützen sollte, ist eine Sache. Eine andere ist, dass das Fleisch dieser Tiere weder unserem Körper noch unserer Seele gut tut. Die Fleisch­Skandale, die regelmäßig durch die Medien gehen, sprechen für sich. Mal ist es Putenfleisch, mal Schweinefleisch, mal Rindfleisch, das in irgendeiner Form in Verruf gerät.

Ganz anders sieht es dagegen bei Tieren aus, die artgerecht gehalten werden, ihr Leben draußen auf der Weide verbringen und hauptsächlich Gras fressen. Vergleicht man die Nährwertangaben von diesem Weidetier­ Fleisch mit dem von getreidegefütterten Masttieren wird man kaum glauben, dass es sich grundsätzlich um dasselbe Produkt – also Fleisch – handelt! Daher möchte ich Ihnen Folgendes ans Herz legen: Lieber weniger Fleisch, daür aber gutes. Achten Sie beim Kauf von Fleisch darauf, dass es sich um gesundes von Weidetieren handelt. Ja, ich weiß, es ist teurer als die eingeschweißte Hähnchenbrust bei Edeka, deshalb wie gesagt – lieber seltener Fleisch, dafür aber Qualität. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken! Gesundes Fleisch ist der wichtigste natürliche Lieferant der wertvollen Omega­ 3­Fettsäuren und enthält außerdem viele wichtige Proteine, die nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Gehirn so dringend benötigen.

Vitamin B6

Vitamin B6 spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entstehung der Hirnbotenstoffe. Enthalten ist Vitamin B6 in:

  • Fleisch und Innereien, z.B. Geflügel, Rind, Leber
  • Fisch, z.B. Lachs, Hering, Makrele
  • Gemüse, z.B., Brokkoli, Grünkohl,Sauerkraut, Spinat, Tomaten, Rosenkohl
  • Kartoffeln
  • Obst, z.B. Bananen, Äpfel und Avocados
  • Hülsenfrüchte, z.B. grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen
  • Walnüsse Vitamin B9
  • Vitamin B9 – besser bekannt als Folsäure – ist ebenfalls wesentlich an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, so z.B. auch am Gehirnstoffwechsel. Dieses Vitamin ist zu finden in:
  • zahlreiche Gemüsesorten wie Spargel, Spinat, Brokkoli und Kohlgemüse
  • zahlreichen Obstsorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren Melonen und Weintrauben

Vitamin B12

Auch Vitamin B12 ist von großer Bedeutung für die Entstehung wichtiger Botenstoffe wie Serotonin, Adrenalin und Dopamin beteiligt. In welchen Lebensmitteln ist dieses Vitamin enthalten? Wir finden es z.B. in

  • Fleisch und Geflügel (aus Biohaltung!)
  • Leber, Niere und Gehirn
  • Fisch
  • Eiern
  • Milch und Milchprodukten

Magnesium

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Magnesium an der Entstehung psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Ängsten beteiligt sein kann. Eine magnesiumarme Ernährung ist einer der größten Risikofaktoren für das Entstehen von diesen Erkrankungen.

So spielt Magnesium beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Produktion des „Glückshormons“ Serotonin. Klassische Medikamente, die ähnlich dem Magnesium eine Depression bekämpfen, zielen gleichfalls darauf ab, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen und damit die Auswirkungen eines Magnesiummangels rückgängig zu machen.

Und hier ist Magnesium zu finden:

  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Hirse
  • Naturreis
  • Erdnüsse
  • Dunkle Schokolade (wenn das keine gute Nachricht ist!)

Ich habe neben einer magnesiumreichen Ernährung zeitweise zusätzlich Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu mir genommen.