Schlafhygiene

Ausreichend und guter Schlaf gegen die Angst

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig. Wenn wir nicht ausgeschlafen sind, sind wirnicht fit und können den Alltag nur schwer bewältigen. Schlafmangel kann zu psychischen Erkrankungen wie Ängsten und Depressionen beitragen. Und andersherum – ein Symptom dieser Erkrankungen ist oft schlechter Schlaf. Nun ist es gerade beim Thema Schlaf schwierig, gute Tipps zu geben. Was nutzt der weise Ratschlag „Sie müssen ausreichend schlafen“, wenn Sie sich Nacht für Nacht schlaflos im Bett wälzen und nichts lieber täten, als endlich einzuschlafen, es aber einfach nicht können? Ich will trotzdem versuchen, etwas Hilfestellung zu geben.

Schlafmangel begünstigt psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Panikattacken und Depressionen.

Geht es Ihnen so? Liegen Sie oft wach im Bett und können einfach nicht einschlafen? Mit dem Gedanken „Aber ich muss doch schlafen“, setzen Sie sich jedoch unbewusst unter Druck, und diese Anspannung verhindert einen guten und ausreichenden Schlaf erst recht. Versuchen Sie sich vor Augen zu halten, dass Sie ganz sicher den Schlaf bekommen, den Sie brauchen. Vielleicht brauchen Sie momentan einfach nicht so viel Schlaf? Vergessen Sie auch nicht – unser Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe unseres Lebens – ältere Menschen benötigen weniger Schlaf als jüngere. Das Schlafbedürfnis ist sowieso sehr individuell. Manche Menschen kommen mit 4 – 5 Stunden Schlaf aus, anderen sind selbst 9 oder 10 nicht genug. Ein gesunder Richtwert liegt bei 6 – 8 Stunden.

Schlafmangel kann eine Angststörung mit auslösen oder – umgekehrt – Schlafmangel kann ein Symptom der Angsterkrankung sein. Oft hat sich bei Schlafstörungen bewährt, wenn man jeden Tag zur selben Zeit schlafen geht. Außerdem kann es sehr hilfreich sein, wenn Sie sich ein tägliches Ritual überlegen, das sie jeden Abend zur gleichen Zeit durchführen.

Und trotzdem passiert es: Unruhig wälzen Sie sich im Bett, erst Minuten, dann Stunden, und Sie finden einfach keinen Schlaf. Schließlich sind Sie eingeschlafen, schrecken aber bei jeder Kleinigkeit hoch,

und alles beginnt von vorn. Manche Menschen schlafen auch relativ schnell ein, sind aber nach 2 Stunden wieder wach, und danach ist an ein erneutes Einschlafen einfach nicht mehr zu denken. Egal, welche Variante auf Sie zutreffen mag, Schlafmangel kann für den Betroffenen sehr belastend sein.

Hier ein paar Tipps, wie es Ihnen gelingen kann, besser zu schlafen:

Ruhige Tätigkeiten am Abend

Machen Sie in den letzten zwei Stunden, bevor Sie schlafen gehen, nichts Aufregendes und nichts Anstrengendes mehr. Schauen Sie auch im Fernsehen nichts, was Sie beunruhigen könnte – das Beste ist sogar, den Fernseher mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Vermeiden Sie ebenso, kurz vor dem Schlafen noch Probleme zu diskutieren oder gar zu streiten. Treiben Sie spät am Abend auch keinen Sport mehr. Beschäftigen Sie sich stattdessen mit beruhigenden, vielleicht sogar auch mit monotonen Dingen.

Ein entspannendes Abend-Ritual

Für das Einschlafen kann es sehr hilfreich sein, wenn Sie sich ein entspannendes Abend­Ritual angewöhnen. Das kann eine Meditation sein, eine Yoga­Übung oder ein Entspannungsbad. Oder lassen Sie sich von Ihrem Partner massieren. Das Unterbewusstsein weiß dann, jetzt ist Zeit müde zu werden und richtet sich darauf ein, dass Sie bald einschlafen werden. Ich habe mir angewöhnt, etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu meditieren, was mir sehr geholfen hat.

Gedämpftes Licht

Helles Licht macht wach, gedämpftes macht müde. Vor dem Schlafen sollten Sie daher mindestens eine Stunde nur noch gedämpftes Licht anhaben.

Zur gleichen Zeit zu Bett gehen und wieder aufstehen

Gehen Sie nicht schlafen, bevor Sie wirklich müde sind. Normalerweise ändert sich dies im Laufe des Lebens, denn, wie bereits erwähnt, benötigen wir mit zunehmendem Alter nicht mehr so viel Schlaf wie in unseren jungen Jahren. Daher ist es wichtig, wirklich erst dann ins Bett zu gehen, wenn Sie tatsächlich müde sind. Das erspart Ihnen womöglich stundenlanges Wachliegen und somit viel Frust.

Ebenso wichtig ist, morgens ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Das gilt auch, wenn Sie schlecht oder Ihrer Meinung nach zu wenig geschlafen haben. Viele machen den Fehler, den fehlenden Schlaf am nächsten Morgen nachzuholen, was zwar verlockend, aber nicht wirklich hilfreich ist. Denn wer bis zum Mittag oder gar Nachmittag schläft, um das Schlafdefizit auszugleichen, wird am kommenden Abend auch nur wieder nicht müde genug sein, um einzuschlafen.

Keine allzu spannende Nachtlektüre

Ich bin ein leidenschaftlicher Krimi­Fan und habe früher sehr gern einen spannenden Schmöker mit ins Bett genommen. Leider fördert aber allzu spannende oder aufregende Literatur ebenfalls die Schlafprobleme. Lesen Sie daher lieber etwas eher beruhigendes oder gar langweiliges. Allerdings hoffe ich sehr, dass mein Buch nicht zu Ihrer langweiligen Nachtlektüre zählt!

Versuchen Sie nicht, um jeden Preis einzuschlafen

Und wenn alle vorangegangenen Ratschläge nicht helfen? Wenn Sie trotzdem schlaflos im Bett liegen? Manche Dinge kann man einfach nicht erzwingen, und der Schlaf gehört nun einmal dazu. Wenn Sie sich etwa eine halbe Stunde schlaflos im Bett

herumgewälzt haben und ziemlich sicher sind, dass sich auch in der nächsten halben Stunde daran nicht viel ändern wird, stehen Sie wieder auf. Lesen Sie etwas bei schwacher Beleuchtung oder machen Sie eine Meditation. Unternehmen Sie nach etwa 30 Minuten einen erneuten Einschlaf­ Versuch. Im Bett zu bleiben würde Sie wohl eher frustrieren und das Einschlafen erst recht verhindern.

Äußere Bedingungen

Last but not least kann es auch nicht schaden, einmal die äußeren Bedingungen zu überprüfen. Ist das Schlafzimmer ruhig genug? Wohnen Sie an einer lauten Straße? Dann können Ohrstöpsel sehr hilfreich sein. Wie sieht es mit der Zimmertemperatur aus? Empfohlen wird eine Temperatur von 16 bis 18°C im Schlafzimmer. Wichtig ist auch frische Luft, achten Sie deshalb bitte darauf, den Raum 30 Minuten vor dem Schlafen noch einmal gründlich zu lüften.