Soforthilfe für den Notfall

Eine Panikattacke ist für jeden Betroffenen eine extreme psychische und auch körperliche Belastung, die bis hin zur Todesangst gehen kann. Deshalb ist es wichtig, ein paar Soforthilfen für den Notfall parat zu haben. Die folgenden Strategien können Sie anwenden, wenn Sie merken, eine Attacke ist „im Anmarsch“. Dies sind nur Vorschläge – die Liste für die erste Hilfe ist selbstverständlich erweiterbar. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen im Falle des Falles am meisten hilft. Es ist ein gutes Gefühl, wenn Sie bereits im Vorfeld wissen, dass Sie einer Panikattacke nicht hilflos ausgeliefert sind.

1. Tief und ruhig atmen!

Ein sehr wirksames Mittel gegen Herzrasen und Atemnot ist langsames und ruhiges Ein­ und Ausatmen. Durch die tiefe und gleichmäßige Atmung wird das

Gleichgewicht zwischen Sauerstoff­ und Kohlendioxidgehalt des Blutes wiederhergestellt. Ich habe mir, seit ich regelmäßig meditiere, eine bewusste und gleichmäßige Atmung angewöhnt, diese schadet nämlich auch nicht, wenn man gerade keinen Panikanfall hat!

Und so geht es: Atmen Sie tief ein, halten Sie etwa 5 bis 10 Sekunden den Atem an, zählen Sie ruhig die Sekunden in Gedanken mit. Atmen Sie nach dem Luft­Anhalten nochmals kurz ein und erst dann wieder aus. Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis Sie deutlich entspannter sind.

2. Ablenkung durch Bewegung

Vielleicht glauben Sie, es ist bei einer Panikattacke das Beste, dass Sie sich hinsetzen, sich ausruhen und entspannen. Diesem Irrtum war ich anfangs auch erlegen. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall! Durch Bewegung werden Stresshormone und Anspannung der Muskeln deutlich schneller abgebaut. Bewegen Sie sich also!

Laufen Sie einmal durch die Wohnung oder einfach im Zimmer auf und ab. Oder laufen Sie die Treppe hinauf und hinunter. Eine sehr gute Art der Ablenkung ist auch Tanzen – am besten zu Ihrer Lieblingsmusik.

3. Essen und Trinken!

Sehr gut können Sie sich auch mit Essen oder Trinken von einer aufkommenden Panikattacke ablenken. Für mich hat sich das Kaugummi bewährt. Ich trage für den Fall der Fälle immer eine Packung Kaugummi bei mir. Oder trinken Sie einen großen Schluck Wasser. Empfehlenswert ist auch ein Stück Karotte oder Apfel oder eine Handvoll Nüsse.

4. Führen Sie Selbstgespräche!

Bei mir hat sich das Führen positiver Selbstgespräche als sehr hilfreich erwiesen. Ich habe mir immer wieder gesagt „Ich schaffe das“ oder „Es wird gleich vorbei sein“ oder auch „Ich bin die letzten Male weder ohnmächtig geworden noch gestorben, es wird auch dieses Mal alles bald

wieder gut sein.“ Sagen Sie sich auch immer wieder, dass Sie körperlich vollkommen gesund sind, dass Sie auch dieses Mal – wie bei allen Anfällen vorher – keinen Herzinfarkt erleiden, nicht ohnmächtig und auch nicht sterben werden. Nun ist das leicht gesagt und geraten, denn in der Panik eines Anfalls werden Ihnen die richtigen Worte vielleicht nicht einfallen. Machen Sie es wie ich – schreiben Sie sich die Sätze auf einen Zettel, und holen Sie diesen bei der nächsten Attacke hervor.

5. Fokussieren Sie sich auf etwas Schönes!

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf die Angst und die damit einhergehenden körperlichen Veränderungen, sondern konzentrieren Sie sich auf etwas anderes, und zwar auf etwas Schönes. Stellen Sie sich einen Tag am Strand vor. Oder erinnern Sie sich an Ihren letzten Spaziergang durch den Park oder den Wald. VersenkenSie sich in eine schöne Erinnerung – z.B. an das erste selbstgemalte Bild Ihres Kindes. Oder fokussieren Sie sich auf die Erinnerung an Ihren letzten Urlaub oder überlegen Sie, wohin Ihre nächste Reise gehen soll.

6. Ein schöner Geruch!

Haben Sie einen Garten? Falls ja, ist ein gutes Mittel gegen einen Panikanfall das Riechen an einer schönen Blume. Der Geruch wird Sie sehr schnell beruhigen. Wenn Sie keinen Garten haben – macht auch nichts. Dann riechen Sie an Ihrem Lieblingsparfum oder an einem wohlduftenden Duschgel oder einer Körperlotion.

7. Schöne Musik!

Musik ist ebenfalls beruhigend und kann Wunder wirken, wenn Sie spüren, eine Panikattacke steigt auf. Ich bin ja ein großer Fan klassischer Musik. Am liebsten habe ich ein Klavierkonzert von Mozart gehört, wenn ich spürte, ein Anfall kommt. Die

Leichtigkeit von Mozarts Musik hat mich immer schnell abgelenkt und beruhigt. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik – egal, ob Klassik oder Rock. Singen Sie Ihren Lieblingssong laut mit!

8. Fügen Sie sich einen leichten Schmerz zu!

Das mag sich vielleicht merkwürdig für Sie anhören, aber: Wenn Sie sich einen leichten Schmerz zufügen, ist Ihr Körper zunächst mit diesem Reiz beschäftigt und muss ihn verarbeiten und somit von der aufkommenden Panikattacke abgelenkt.

Kneifen Sie sich leicht in den Arm oder in den Oberschenkel oder treten Sie sich selbst auf den Fuß. Dies sind leichte, gut aushaltbare Schmerzen, die aber Ihren Körper zwingen, seine Wahrnehmung auf den Schmerz anstatt auf die Angst zu richten.

9.Reden Sie mit jemandem!

Mir hat immer sehr geholfen, wenn ich das Gefühl hatte, ich bin nicht allein. Wenn Sie bei einer aufkommenden Panikattacke Menschen um sich herum haben, reden Sie mit denen! Aber bitte nicht über die Angst, sondern über etwas Banales – das Wetter, den Urlaub, die Benzinpreise, den neu eröffneten Rewe­Markt…..der Phantasie sind wie immer keine Grenzen gesetzt.

Ist gerade niemand in der Nähe, rufen Sie eine gute Freundin oder Ihre Mutter an. Ein Telefonat hat fast den gleichen positiven Effekt wie ein persönliches Gespräch.

10. Reden Sie mit Ihrer Angst!

Auch das hört sich sicher seltsam an, aber ich weiß aus eigener Erfahrung: Es hilft! Stellen Sie sich vor, Ihre Angst ist eine Person und steht Ihnen gegenüber. Geben Sie ihr einen Namen und sprechen Sie sie an! Sagen Sie ihr: „Du kannst mir nichts anhaben. Ich bin stark, ich bin gesund, und Du wirst mich nicht besiegen. Ich habe Dich im Griff und nicht umgekehrt! Verlasse deshalb JETZT mein Leben, denn Du wirst es nicht länger beherrschen!“ Oder so ähnlich. Dadurch nehmen Sie Ihrer Angst die Macht. Sie werden sehen, es ist eine der besten Methoden bei der Soforthilfe!

Mit diesen Tricks zur Soforthilfe können Sie dauerhaft lernen, Panikattacken besser durchzustehen oder sie vielleicht sogar schon im Keim zu ersticken.