Vorbeugemaßnahmen

Wie Sie einen Rückfall vermeiden

Sich mit seinen Ängsten auseinandersetzten, erfordert viel Mut, Kraft und nicht zuletzt Zeit. Es ist ein langer und steiniger Weg, seine Ängste auf Dauer zu besiegen. Und ich würde gern etwas anderes sagen, aber – niemand ist vor Rückfällen gefeit.

Auch ich habe bereits einen Rückfall erlitten. Und zwar wurde dieser durch ein eigentlich positives Erlebnis ausgelöst – nämlich, als mir ein anspruchsvollerer, verantwortungsvollerer und auch besser bezahlter Job in meiner Firma angeboten wurde. Dies hat zunächst wieder Panikattacken ausgelöst, wenn auch nicht so heftige wie früher. Ich hatte Angst, überfordert zu sein und den Ansprüchen des neuen Jobs nicht gerecht zu werden. Ebenso fürchtete ich, mein Familienleben könnte unter den größeren Anforderungen leiden.

Wie sich später herausstellte, waren diese Ängste völlig unbegründet. Und ich habe sie mit den Strategien aus Kapitel 8 und denen, die ich weiter unten beschreiben werde, auch sehr schnell wieder in den Griff bekommen.

Ein Rückfall kann verschiedene Ursachen haben. Das kann eine Veränderung im persönlichen Leben sein – vielleicht haben Sie eine lange Beziehung beendet, Ihre Kinder verlassen das Elternhaus, es erfolgt ein Umzug oder auch ein Jobwechsel. Dies alles sind Situationen, die bewirken können, dass Ängste sich durch die Hintertür wieder in Ihrem Leben breitmachen.

Was auch immer einen Rückfall auslösen mag – machen Sie sich Folgendes klar: Auch das ist nichts Ungewöhnliches. Fast jeder ehemalige Angstpatient erleidet früher oder später einen Rückfall. Und: Sie haben es einmal geschafft, Ihre Angst zu besiegen, Sie werden es wieder schaffen, und zwar einfacher und schneller als beim ersten Mal!

Denn Sie kennen bereits die Abläufe und haben durch Ihren ersten Erfolg deutlich an Selbstvertrauen gewonnen!

Lassen Sie sich nicht entmutigen! Der alte Teufelskreis wird NICHT wieder losgehen. Mit ein paar einfachen Tipps können Sie einen Rückfall in Schach halten, ihn schnell überwinden oder ihn vielleicht sogar von Anfang an im Keim ersticken.

Strategie 1: Machen Sie sich die Gründe für die neuerliche Angst klar

Fast immer hat es Gründe, wenn die Angst zurückkommt. Was ist in Ihrem Leben passiert? Trennung vom Partner, Verlust eines Elternteils, Krankheit? Nicht immer sind die Gründe negativ, wie ich weiter vorn erklärt habe, kann auch ein eigentlich positives Ereignis, wie z.B. eine Beförderung, Ängste auslösen. Viele Frauen berichten von plötzlich auftretenden Ängsten und Panikattacken nach der Geburt eines Kindes. Mehr Verantwortung kann auch mehr Ängste bedeuten.

Nicht immer sind uns jedoch die Gründe für einen Rückfall bewusst. Egal, ob Sie den Grund für die neuerliche Angst kennen oder nicht – stellen Sie sich vor, wie Sie künftig mit der Angst umgehen werden. Machen Sie sich klar, dass ein einmaliger Rückfall nicht bedeutet, dass Sie wieder in den alten Teufelskreis verfallen werden.

Strategie 2: Stellen Sie sich die Situation vor

In welchen Situationen haben Sie Angst verspürt? In welchen Situationen hatten Sie die meisten Panikattacken? Visualisieren Sie diese Situationen, seien Sie dabei sehr konkret. Sagen Sie sich immer wieder: „In Situation X werde ich keine Panikattacke mehr bekommen“ oder „Situation Y kann mir nie wieder Angst machen“.

Strategie 3: Stellen Sie sich die Gefühle vor

Nun stellen Sie sich vor, wie Sie sich in den Situationen von Strategie 1 verhalten und fühlen werden. Es geht jetzt also im Ihr Inneres, nicht mehr um die Situation an sich. Stellen Sie sich vor, Sie werden diese

Situationen angstfrei erleben können. Verinnerlichen Sie, wie schön und positiv es sein wird, wenn Sie in diesen Situationen keine Panikanfälle mehr bekommen. Diese positive Einstellung wird Ihnen helfen, erneute Ängste oder Panikattacken gar nicht erst aufkommen zu lassen oder sie im Keim zu ersticken.

Strategie 4: Hören Sie auf Warnsignale von Körper und Seele

Vielleicht kam bei Ihnen die Angst aus heiterem Himmel ohne erkennbaren Grund, vielleicht aber auch immer wieder in ganz bestimmten Situationen. Sollte letzteres auf Sie zutreffen – prägen Sie sich diese Situationen ein oder noch besser: Schreiben Sie sie auf. So können Sie mögliche Muster darin erkennen und sind auf diese Weise besser auf einen eventuellen Rückfall vorbereitet.

Meist entstehen Ängste in Situationen, in denen wir besonders empfänglich sind – sei es vor einer schwierigen Herausforderung, durch eine finanzelle Durststecke oder eine

Krankheit. Was tun Sie in solchen Situationen, um sich körperlich und seelisch zu entspannen? Gönnen Sie sich einen Tag Auszeit, treiben Sie Sport, beschäftigen Sie sich mit Yoga oder Meditation? Reagieren Sie sozusagen „vorsorglich“, wenn Sie merken, eine Angstattacke könnte auf Sie zukommen. Niemand kennt Sie besser als Sie selbst. Horchen Sie also auf und reagieren Sie, wenn Sie auch nur leise Signale der Angst in sich spüren.

Strategie 5: Verinnerlichen Sie Ihren Umgang mit der Angst

Sie haben schon seit langer Zeit geübt, mit Ihrer Angst umzugehen. Sie wissen, was Sie tun müssen, damit keine neuen Panikattacken kommen. Visualisieren Sie, wie Sie Ihren erlernten Umgang mit Ihrer Angst erfolgreich umsetzen. So festigen Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihren inneren Glauben, dass Sie Ihr Problem langfristig in den Griff bekommen.

Strategie 6: Arbeiten Sie regelmäßig an Ihrer Angst

Sicher kennen Sie das auch – man war in einer bestimmte Sache erfolgreich, und neigt dazu, diese Sache anschließend schleifen zu lassen. Beispiel: Jemand hat lange Zeit Diät gehalten und am Ende sehr viele Kilos verloren. Wie oft kommt es vor, dass man nach erfolgreicher Gewichtsabnahme meint, nun kann man es ja „langsam angehen lassen“, und ruck­zuck sind die mühsam verlorenen Pfunde wieder auf den Hüften! Machen Sie diesen Fehler nicht! Arbeiten Sie regelmäßig und kontinuierlich an derÜberwindung Ihrer Ängste. Auch wenn die letzte Panikatattacke vielleicht schon Jahre zurückliegt und Sie meinen, Sie haben die Angst endgültig und für immer überwunden. Bleiben Sie dran!

Strategie 7: Führen Sie Tagebuch

Ich spreche aus Erfahrung: Niemand kann Ihnen garantieren, dass Sie Ihre Ängste ein für allemal überwunden haben. Es kann immer mal wieder vorkommen, dass die Angst ein Hintertürchen findet, um sich wieder in Ihrem Leben breitzumachen.

Vielleicht haben Sie zuweilen das Gefühl, auf der Stelle zu treten und nicht wirklich etwas erreicht zu haben. In solchen Situationen ist es gut, auf etwas zurückgreifen zu können, das Ihnen Ihren Erfolg bestätigt.

Führen Sie daher ein Tagebuch, in dem Sie alle Fortschritte notieren. In Momenten der Mutlosigkeit können Sie dann schwarz auf weiß nachlesen, was Sie schon alles erreicht haben und was für eine starke Person Sie sind. Ein Tagebuch kann sehr motivierend sein, nicht aufzugeben und weiter am Ball zu bleiben.

Strategie 8: Belohnen Sie sich für Fortschritte

Sie haben etwas ganz Tolles geschafft! Sie haben Ihre Angst besiegt, Sie haben schon lange Zeit keine Panikattacke mehr erlitten! Dafür haben Sie sich eine Belohnung verdient! Wie wäre es mit einem Urlaub oder zumindest einem verlängerten Wochenende am Meer oder in einer Metropole, die Sie schon immer mal besuchen wollten?

Belohnen Sie sich nicht nur für den ganz großen Erfolg – die Angst endgültig besiegt zu haben. Setzen Sie sich Meilensteine. Wenn Sie z.B. trotz Ihrer Platzangst Ihre Freundin zum Shoppen in das riesige, menschenüberfüllte Einkaufszentrum begleitet haben, belohnen Sie sich dort mit einem schicken neuen Kleid! Und einem großen Eisbecher!

Belohnen Sie sich für jeden Meilenstein, für jeden kleinen Fortschritt. Wie diese Belohnung aussieht, ist Ihnen überlassen. Es kann der Besuch einer Ausstellung oder eines Konzerts sein, ein schönes Essen oder ein Ausflug auf eine Burg oder in einen schönen Park.

Strategie 9: Akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind

Es kann passieren, dass Sie einen Rückfall bekommen, dass Sie in alte Muster zurückfallen. Selbst nach vielen Jahren ist

niemand davor gefeit! Wenn es Ihnen denn also passieren sollte, verurteilen Sie sich nicht ! Suchen Sie nicht die Schuld bei sich, sondern akzeptieren Sie sich genau so, wie Sie sind. Es dauert einfach seine Zeit, bis man mit alten Verhaltensmustern aufgeräumt und neue verinnerlicht hat. Auch dies ist völlig normal!

Strategie 10: Geben Sie niemals auf!

Sie haben sich mit Ihrer Angst auseinandergesetzt und gelernt, sei zu besiegen. Ihr Leben wird nicht länger von Ängsten, Panikattacken und der „Angst vor der Angst“ beherrscht. Sie können sehr stolz auf sich sein!

Trotzdem kommt es bei fast jedem Betroffenen vor, dass die Angst irgendwann zurückkommt – bei dem einen nach einem halben Jahr, bei dem nächsten nach einem Jahr, und wieder bei einem anderen nach 10 Jahren.

Natürlich ist ein Rückfall eine Situation die nicht einfach ist und Sie vielleicht kurzzeitig verzweifeln lässt. Soll denn alles umsonst gewesen sein? Antwort: Nein, es war nicht alles umsonst! Ganz wichtig in solchen Situationen: Ruhig bleiben und bloß nicht resignieren!

Sie haben schließlich gelernt, Ihren Ängsten zu begegnen und sie zu kontrollieren. Und das ist ein riesengroßer Vorteil, sollte die Angst tatsächlich noch einmal zurückkommen. Sie wissen genau, was zu tun ist, um die Angst in Schach zu halten, sie zu beherrschen, anstatt von ihr beherrscht zu werden.

Sie müssen nicht von vorne anfangen! Alles, was sie tun müssen, ist das Erlernte wieder aufzufrischen und neu anzuwenden. Sie haben es einmal geschafft, Sie schaffen es auch ein zweites Mal. Und zwar viel schneller und einfacher, als beim ersten Mal, denn Sie sind ja bereits ein „alter Hase“ und kein Anfänger mehr.

Und vergessen Sie nicht: Die Fähigkeit, generell Angst zu empfinden, können Sie gar nicht verlieren. Das wäre auch überhaupt nicht gut, denn wie ich am Anfang erläutert habe, ist Angst an sich ja ein normales, sinnvolles, manchmal sogar lebensnotwendiges Gefühl.

Geben Sie sich und Ihr Ziel niemals auf – Sie schaffen das!